2018年10月23日
睡眠の「質」を上げるために必要なこと
体調管理
睡眠については今まで何回か書いてきましたが、
今日は「睡眠効率」についてです。
「睡眠効率」って皆さん聞いたことありますか？
実は私もつい最近知りました。
これはベッド（布団）に入っている時間と実際に睡眠している時間を
比較したものです。
長時間ベッドに入っているにも関わらず短時間しか眠っていない場合は
睡眠効率が低くなります。
逆にベッドにいる時間と眠っている時間が近い場合は睡眠効率が高い
ということになります。
「睡眠効率」を上げる方法
睡眠効率が低い人は、おそらくスマホやパソコン、本などを持ち込んで
直前まで操作したり読書している習慣があると思われます。
そうすると「ベッド＝寝る場所」と脳に記憶されていないことが
睡眠効率の低下につながっている可能性があります。
ではどうしたら睡眠効率を上げることができるのでしょうか？
まず週末やお休みの時の夜更かしや寝だめをやめる。
私もついついやってしまうのですが、睡眠のリズムが崩れてしまうので、
お休みの時も極力普段と変わらない時間に寝て起きることが大事です。
次にベッド＝睡眠と脳に記憶させる
眠りに関係ないものはベッドに持ち込まないこと。
「ベッドに入ったら寝る」ということを脳に焼き付けて寝つきを良くします。
寝室を涼しくする
寝室の温度を低めにする。以前にも書いたように、深部体温が
睡眠の質と関係しています。スムースに深部体温を下げられるように、
寝室や寝具は「ひんやり」くらいがお勧めです。
「仮眠」も良い
睡眠効率とは直接関係ありませんが、仮眠を取ることも睡眠の質を
良くすることにつながります。
人は起きてから7－8時間後に眠気を感じるようになっているそうです。
もし朝6時起きたとしたら午後1時頃に眠気を感じることになります。
これを防ぐには眠気がピークになる前に仮眠を取ることです。
タイミング的には朝6時起床なら昼12時頃ですね。
眠気がピークになる前に仮眠することがポイントです。
仮眠は30分以内が良いので、ベッドに横にならず
椅子やソファがいいでしょう。あとコーヒーやカフェインを
取ってから仮眠すると、起きるころにちょうど効いてきて
目覚めも良くなります。
睡眠がきちんと取れないと思うように力が発揮できません。
良いパフォーマンスにするためには睡眠にも気を配ることが必要ですね。
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